Il nuoto è spesso presentato come “lo sport che non fa male alle articolazioni”.

Per i nuotatori master (over 35–40 anni), però, la realtà è un po’ più complessa: il nuoto resta uno sport sano, ma il corpo non è più quello di vent’anni prima e il profilo di rischio cambia.

Le ricerche sugli infortuni nei master swimmers mostrano che il rischio di problemi muscoloscheletrici aumenta in modo moderato con l’età, ma non è legato solo al volume di allenamento in acqua. 

Contano molto di più la storia di infortuni, la stabilità articolare, la qualità della tecnica e la presenza (o assenza) di un lavoro a secco ben strutturato.  

Il corpo del master è diverso

Con il passare degli anni tendini, muscoli e articolazioni cambiano:

• i tendini (come il sovraspinato nella spalla) tendono a diventare più “rigidi” e meno elastici
• può ridursi l’escursione articolare, soprattutto a livello della spalla
• la capacità di recuperare dopo carichi intensi è minore rispetto ai nuotatori più giovani
• l’efficienza biomeccanica si riduce gradualmente, in particolare sulle distanze lunghe e, secondo alcuni studi, in modo più marcato nelle donne master  

Questo non significa dover rinunciare al nuoto, ma accettare che il corpo ha bisogno di più cura, più programmazione e più ascolto.

I distretti più frequentemente coinvolti sono:

• Spalla: resta la sede principale di dolore e limitazione, spesso legata a degenerazione di sovraspinato, altri tendini della cuffia dei rotatori e alterazioni della dinamica della spalla.
• Ginocchio: soprattutto nei master che utilizzano molto la rana o combinano nuoto e corsa/ciclismo.
• Colonna lombare: sovraccarico da iperestensione, rigidità del tronco, tecnica non ottimale o compensi posturali.  

Questi problemi, nei master, si presentano spesso come dolore persistente associato a riduzione di mobilità, debolezza o sensazione di instabilità, più che come “traumi improvvisi”.

Carico, tecnica e cross-training: tre fattori decisivi

Gli studi su nuotatori master indicano tre fattori chiave:  

1. Gestione del carico

Aumenti bruschi di volume o intensità, cambi repentini di programma o periodi di “stop totale” seguiti da rientri troppo aggressivi sono tra i principali errori. Non è tanto il volume assoluto a fare la differenza, quanto la progressione che si segue.

2. Tecnica sotto stress

Con la fatica o con anni di adattamenti non corretti, la tecnica può peggiorare: bracciate meno precise, poca rotazione del tronco, respirazione rigida. Questo aumenta lo stress su spalle, ginocchia e colonna.

3. Assenza di cross-training

I master che nuotano molto ma non fanno lavoro a secco (forza, core, mobilità) mostrano più spesso dolore e disabilità, soprattutto a carico della spalla. Al contrario, chi integra un minimo di allenamento complementare ha un rischio più basso di infortuni e un impatto minore sui costi sanitari.

Segnali da non ignorare nei master

Alcuni segnali meritano una pausa di riflessione (e, spesso, una valutazione medica specialistica):

• dolore alla spalla o al ginocchio che dura da più di 10 giorni
• perdita di forza (non riesco più ad alzare il braccio come prima, o a spingere come prima con la gamba)
• sensazione di debolezza o instabilità durante la trazione o la gambata
• mal di schiena che si ripresenta puntualmente dopo certi tipi di allenamento
• dolore che compare prima in allenamento, poi anche nei gesti quotidiani

In questi casi continuare a “tirare” non è segno di determinazione, ma un modo per allungare i tempi di recupero.

Come allenarsi da master in modo “intelligente”

Sulla base della letteratura scientifica attuale sui master swimmers, alcune strategie risultano particolarmente utili:  

• Programmare il carico

Evitare salti di volume o intensità da una settimana all’altra; usare una progressione graduale (massimo aumento del 15% dei carichi da una settimana alla successiva); prevedere cicli di scarico.

• Integrare lavoro a secco

Inserire esercizi di rinforzo per cuffia dei rotatori, scapole, core e anche, e non solo stretching generico. Anche 2 sessioni brevi alla settimana possono fare la differenza sul lungo periodo.

• Curare la mobilità

Mantenere una buona mobilità di spalle, colonna toracica e anche aiuta a distribuire meglio i carichi in acqua e a ridurre compensi.

• Fare cross-training con criterio

Corsa, bici o esercizi di resistenza ben dosati migliorano la salute generale e la capacità di sopportare carichi, purché non si sommino in modo caotico al nuoto.

• Prevedere check clinici periodici

Una valutazione periodica con un medico esperto di traumatologia sportiva permette di individuare per tempo restrizioni di movimento, debolezze o instabilità che, negli anni, possono diventare problemi veri.

Messaggio chiave per i nuotatori master

Il nuoto resta uno sport eccellente a ogni età, ma dopo i 40 anni il corpo non reagisce più come a 20.

Ignorare questi cambiamenti espone a un rischio maggiore di infortuni a spalla, ginocchia e schiena; riconoscerli e adattare l’allenamento permette invece di continuare a nuotare a lungo, con piacere e in sicurezza.

Non si tratta di fare meno, ma di fare meglio: carichi più intelligenti, tecnica più pulita, un po’ di lavoro a secco in più e un ascolto più attento dei segnali del corpo.

Dott. Marco Gastaldo